Goed leven met weinig (wordt steeds aangevuld)

Ik zal proberen iedereen die het moeilijk heeft om rond te komen (mooie uitdrukking, rond komen) bij te staan door veel goedkope recepten te delen. Zoals ik dat vroeger deed, toen ik elke week een weekmenu maakte. Ik weet nog niet precies hoe ik het nu ga doen, maar ik denk dat ik de groente en het fruit van het seizoen en/of aanbiedingen als uitgangspunt neem. In principe biologisch, maar soms gecombineerd met niet biologisch.Soms kan het niet anders want veel mensen staat het water tot aan de lippen en dan moeten er keuzes gemaakt worden. Ik hoop wel dat de situatie in Nederland zal veranderen en biologische groente en fruit, het beste voor je gezondheid, ooit prioriteit gaat krijgen.

Ik ga uit van twee personen.Verdubbelen omdat je met vier mensen leeft maakt het in principe goedkoper. Er wonen veel mensen alleen en ik zou dan toch deels uitgaan van twee personen. U kunt dan voor meerdere dagen koken en gerechten in de diepvries doen.

Biologisch is normaal, al het andere niet! Bespoten is veel goedkoper, maar we hebben het over gezond en er zijn ook mensen die ziek zijn, dus voor hun is zo goed mogelijk helemaal belangrijk. Als er iets op groente en fruit komt wat beestjes moet doden kan het voor u natuurlijk ook niet gezond zijn.
Bijna alles is in het begin van deze serie dus biologisch en als groente of fruit niet biologisch zijn zet ik dat erbij. Later wordt het noodgedwongen anders.

Eerst wat algemene zaken:

Probeer als het kan veel naar buiten te gaan. Niet alleen voor de frisse, zuurstofrijke lucht en het rustig of stevig in beweging zijn, maar ook om bijvoorbeeld brandnetels en paardenbloembladeren te plukken (werd vroeger molsla genoemd), hondsdraf (werd vroeger soldatenpeterselie genoemd want soldaten gebruikten het op die manier), weegbree enz. 

Hondsdraf


Ik wil niet alleen de aandacht leggen op seizoensgroente en fruit in de winkel, maar ook wat er in de seizoenen buiten te vinden is want dat is gratis,. En voor wat zelf gekweekt kan worden, wat bij terugkerende groentes ook zo ongeveer gratis is.

Buiten:

In het vroege voorjaar zit er extra veel goeds in de eetbare kruiden die buiten te vinden zijn. Vroeger was dit noodzakelijk, na een winter waarin er een gebrek was aan bepaalde vitamines en mineralen. Eerlijk gezegd lijkt het me nu ook noodzakelijk. Geniet van de wandeling en van wat u kunt maken van wat u geplukt heeft.

Brandnetel. Het zit vol vitaminen A, C en K en wat mineralen betreft: ijzer, calcium, chroom, koper, chloor, magnesium, kalium, mangaan, fosfor, selenium, silicium, natrium, zwavel en zink Alleen met brandnetels krijgt u dus al zoveel goeds binnen. Wie durft het onkruid te noemen? De natuur geeft ons wat we nodig hebben!

Pluk met een handschoen of zakje om uw hand heen. Er wordt altijd gezegd pluk vooral de toppen, maar dat snap ik niet, de goede stoffen zitten in het hele plantje, niet alleen in de toppen. Maak er een soepje van, met ui, knoflook en kruiden, of doe het fijngesneden in een omelet of groentesaus.

Dovenetel


De bloemetjes zijn zoet (bijen met een korte tong prikken er een gaatje in om de nectar eruit te zuigen) en kunnen in een toetje of door een beslag. Fijngesneden blaadjes en bloemetjes zijn lekker door een salade. 
Veel dovenetel plukken (stelen niet gebruiken, alleen als ze heel jong zijn) en klein snijden. 
Een paar minuten stoven. Bloem erdoor en groentebouillon erbij. Even laten pruttelen. Lekker met gekookte aardappelen, rijst of een ander graan.
De wortels van dovenetels kunnen worden gekookt en in een salade worden verwerkt.





Paardenbloemblad. Het hangt er vanaf hoe licht een plek is, maar ik heb de blaadjes gezien.  Vitamines: itaminen A, B1, B2, C. Mineralen: IJzer, calcium, magnesium, mangaan, natrium, seleen, zink, silicium, fosfor en koper. Verder antioxidanten, choline en carotenoïden..Het is bitter dus meng het met sla of komkommer.

Deze twee in het wild groeiende kruiden geven al heel veel goeds. 

Zelf kweken: Koop een paar zakjes zaad. Courgettes en pompoenen (beide planten geven vaak een grote oogst). Blijvende groentes: snijbiet, Nieuw-Zeelandse spinazie en pluksla. Dit is een goed begin en als u meteen de zaadjes plant van tomaten, paprika en verse peper dan ontstaat er een gezond tuintje, samen met de kruiden. Als u mensen kent die kruidenplantjes hebben dan vraag een stukje. Peterselie, bieslook, pepermunt, selderij, citroenmelisse, oregano en rozemarijn is een prachtig begin. Of andere kruiden zoals salie maggikruid, tijm. Het is voor altijd. Eenjarigen zoals tijm en peterselie kunt u ook blijvend maken door als de bloemetjes uitgebloeid zijn meteen de zaadjes op de aarde te strooien. Dat doe ik altijd en het werkt heel goed.

Bloemen en kruiden drogen
Als u kruiden en geurende bloemetjes in de zomer plukt kunt u ze drogen. In de winter maakt u er thee van. Ik heb zelf altijd gedroogde pepermunt en als het kan salie. Droog zoveel mogelijk, het blijft eindeloos lang goed. Van rozemarijn, tijm en oregano maak ik een Italiaans mengsel voor door sauzen. Rozemarijn gebruik ik ook voor thee of ik laat het in olijfolie trekken voor massage olie. Van tijm maak ik als het nodig is hoestdrank.

Gedroogde bamikruiden
U droogt kleine snippertjes ui, wortel, prei, paprika 

En dan nu op naar de winkel, of laat de boodschappen bezorgen. U wordt dan niet in verleiding gebracht en u koopt veel tegelijk zodat u misschien alleen nog een keer extra groente en fruit hoeft te kopen. En eitjes ergens in de omgeving? We hebben hier vlakbij 2 adressen voor eitjes van blije kipjes, 10 voor €2.

Koop vooral ook diepvriesgroente en -fruit. Het wordt na de oogst meteen verwerkt dus alle vitamines blijven behouden.

Ik raad aan bij elke keer dat u grote boodschappen doet een paar potjes en/of blikjes en droogwaar extra te kopen zodat u een voorraad aan legt. Dat geeft een rustig gevoel. Al doet u er elke keer een of twee. Ook elke keer een specerij, al is het veel voordeliger om grote verpakkingen te kopen. Wij gebruiken het vakantiegeld voor een groot deel voor voorraad. Ik koop grote zakken kaneel, kerrie, gemberpoeder, kurkuma, peperkorrels enz. Specerijen maken de meest eenvoudige maaltijden lekkerder en dat geldt natuurlijk ook voor verse kruiden. Specerijen verwarmen en verse kruiden verkoelen. De voedingswaarde wordt er ook nog eens door verhoogd.

Koffie, thee (zorg voor pepermunt, tijm, rozemarijn en citroenmelisse in de tuin of op balkon of in de vensterbank, dan heeft u altijd uw eigen gezonde thee!) staan er niet bij, ook geen drank. En u heeft vast olie, azijn, peper, zout en mosterd.

Ik heb zelf altijd veel winterwortelen in huis. Er is zoveel mee te doen; als groente rauw, gekookt, gestoomd, gebakken. Maar ook in een zoete worteltaart of zelfs als jam. Soms heb ik nog een deel en dan komen er alweer nieuwe want ik bestel het altijd.
Ik verpak het goed in een grote doos met keukenpapier ertussen. Dit doe ik ook vaak met bladgroentes. Het blijft op deze manier lang goed.
Ook heb ik altijd veel uien en knoflook. Dit is samen met alle kruiden en specerijen die ik heb een goede basis. Qua voorraad zijn er ook altijd aardappelen, bananen, appels, perssinaasappels, peulvruchten, granen en pasta, evenals heel veel tomatenpuree, diepvriesgroentes (soms beter dan vers) en diepvriesfruit.
Tomatenpuree koop ik altijd bij de Aldi, 6 blikjes aan elkaar kosten €1,80 en ik neem dan meteen 5 traytjes tegelijk. Ik gebruik het veel en geconcentreerde tomaat is heel goed.

Ik ga een beetje uit van de grote boodschappen die wij 1x per maand doen bij de Jumbo. Na twee weken komt Ekoplaza. 
Onze lijst is iets anders want onze situatie is heel specifiek vanwege de klachten die wij hebben en we hebben een deels andere manier van eten. Ik pas het aan, maar veel komt toch overeen. Wat hier staat kopen we eigenlijk bijna allemaal.

Wij doen 4 weken met 2 kg aardappelen, 500 gram per keer. Ik zal steeds een paar maaltijden van onderstaande producten geven waar u mee vooruit kunt. (later; ik deed alle maaltijden)
De lijst is een indicatie, misschien sommige dingen eraf, andere erbij. En het scheelt natuurlijk enorm of er pubers in huis zijn. Dan een paar broden in de week en gewoon veel van alles wat het meest betaalbaar is en daarbij bijna altijd de goedkoopste verse groente en fruit). Van het seizoen dus. Zorgen dat u geen honger heeft, ook met weinig geld hoeft dat absoluut niet. Alleen bij de laatste twee weken, met echt heel weinig geld wordt het lastig, maar ik hoop dat dit niet zal voorkomen.

In een brood zitten gemiddeld 22 boterhammen (bij de Aldi 25). De tros bananen van 850 gram bestaan nu uit 6 grote bananen. Soms zijn het 8 of 9 kleinere. Ik had er zelfs wel eens 10.
1 kg appels bestaat nu uit 9 1/2 appels.

Alle weekprijzen zijn ongeveer prijzen. Het hangt van de winkel en het seizoen af.

Uien 1 kg  €1,70
Knoflook 100 gram €1,19 (2 bollen)
Wortels 1 kg €1,69
Kruimige aardappelen 2 kg €3,25
Champignons €1,49
Komkommer €1,49
IJsbergsla €0,79 Niet biologisch
Voorverpakte bietjes 500 gram €1,19
Witte kool 1 kg €1,79
Diepvries bladspinazie 450 gram €1,44
Diepvries  tuinerwten 450 gram 1,83
Diepvries spinazie a la crème €1,93
Balkanmix 1 kg €2,59 niet biologisch, ziet er vrolijk uit en handig zo'n grote verpakking
Blik tomaten 1,48
400 gram gedroogde bruine bonen, niet biologisch €1,39
Rode linzen niet biologisch 400 gram €1,24
Appels 1 kg €3,49 
Bananen 850 gram €1,89
Sinaasappelen 1 kg €2,99
Diepvries bosbessen niet biologisch 750 gram €3,89
Speltmeel 400 gram €2,21niet biologisch maar dat is met spelt geen probleem
Spaghetti 500 gram €0,79  
Bruine rijst 400 gram €1,28
Havermout 500 gram €1,24
Brinta €1,99 niet biologisch
Eieren 12 stuks €3,66
Yoghurt volle, 1 liter €1,24 Sojayoghurt halve liter €1,29
6 pakken houdbare melk 5,79
Sojamelk €0,88  
Koolvis 400 gram €1,89
Tofu 375 gram €1,85
Plantaardig gehakt 200 gram €1,58 of biologisch rundergehakt 300 gram €3,79
1 liter olijfolie €5,49 niet biologisch
Chocolade puur 100 gram €0,46 (ken ik niet, maar er zit niets raars in)
Ze hebben dit ook in melk, melk met hazelnoten en wit
Tarwe biscuits 2 pakken €0,99
Stroopwafels €1,65
Gezouten pinda's pond €0,49

6 piccolo's, broodjes €0,45
4 bruine pistolets €1
Donker roggebrood €0,49
Volkoren brood €1,39
Crackers €0,72
Roomboter €2,69 (in vieren snijden en per kwart mixen met gekookt water. De boter eerst zacht laten worden en dan zoveel water erbij tot het niets meer opneemt. Zo heeft u een luchtige, voordelige boter. want het wordt veel meer. 
Als u volledig plantaardig eet dan Blueband vegan boter 500 gram €1,79. Nu de tweede voor de helft van de prijs. Op zich prima, maar er zit wel palmolie in, dat is niet prima. Het zit in bijna alle plantaardige boter. 
Alleen in The Flower Farm boter zit geen palmolie. 375 gram €2,71
Kaas €6,03 Plantaardige kaas €3,09
Mozzarella €1,97 Plantaardige romige haverspread €1,97 
Pindakaas 600 gram €2,19
Appelstroop €1,99 (in sommige appelstroop zit suiker, maar hierin niet, 100% appels)
Jam vanaf €2,56. Niet biologisch vanaf €1,09, een grotere pot
Vlokken Jumbo (in de goedkoopste zit palmvet, dus die niet) €1,19

Bieslookplantje €1,79. In vieren verdelen en in een bak of in de tuin zetten (nu nog afdekken)

Totaal €100,71

Voor vier personen de helft erbij? Er moeten natuurlijk ook nog (oven) frieten bij. Een aantal producten gewoon verdubbelen = ongeveer €150 
€30 huid, schoonmaakproducten enz.

Na 2 weken groente en fruit kopen voor €40
(Andijvie, paprika, courgettes, broccoli, meer uien, meer knoflook, zuurkool want het is opeens weer heel koud en als slaatje is het trouwens ook lekker, tomaten, soepgroente, prei, meer wortels, meer diepvriesgroentes.)
Zeker ook bosui, na gebruik de onderkant meteen in water zetten of in de grond. Het groeit vanzelf weer aan.
Het is dan in totaal €220 per maand, €55 per week.

De volgende maand dit als basis, maar bijvoorbeeld spaghetti vervangen door (volkoren) macaroni, rozijnen, blikje ananas enz. Er vallen steeds producten af.

Suggesties voor maaltijden:

Ontbijt:
  • Havermout met gewone melk of sojamelk (met water vind ik niet lekker, maar u misschien wel) met banaan en kaneel
  • Brinta met stukjes sinaasappel en een lepeltje aardbeienjam
  • Geroosterd brood met een gebakken of gekookt eitje (ik gebruik dan altijd Marmite). Ik kan van 1 ei een omelet voor ons samen maken en als u heel zuinig doet verdeelt u het per persoon over twee boterhammen. 
  • Wentelteefjes, maar dan niet in ei geweekt maar melk of gemengd met water, of alleen water. Bestrooid met kaneel en iets zoets of jam, pf met banaan
  • 1 beker havermout mengen met beker warme (plantaardige) melk of water. 10 minuten laten staan, dan wordt het dik. Twee eitjes erdoor, eventueel 1 eetlepel geraspte (soja) kaas erdoor, kruiden (bijvoorbeeld bieslook of peterselie of een specerij bijvoorbeeld paprikapoeder, komijn of uipoeder enz), zout en peper. In olijfolie bakken, met de deksel erop. Ook als lunch lekker met sla.
  • Van speltmeel kleine pannenkoekjes bakken en op elkaar stapelen. Met banaan en kaneel of jam ertussen en een beetje verdunde jam erover schenken, of verdunde appelstroop (of gewone stroop)
  • Yoghurt met havermout, appel en kaneel

Lunch:
  • Dunne omelet met bieslook en/of een gebakken ui op een dubbele boterham, al dan niet geroosterd
  • Wel of niet geroosterd brood met pindakaas, sambal en komkommer of banaan
  • Stamppot over van gisteravond op de boterham met een klontje boter erop
  • Dubbele boterham met sla en linzen of een bonenburger en gebakken uien met een tomatensausje van tomatenpuree
  • Courgettesoep met tosti (beetje kaas raspen en rauw uitje of tomaat erop)
  • Pannenkoek met pindakaas en geraspte wortel, eventueel met kerrie of sambal en een zoete met jam of appelstroop en banaan
  • Gebroken spaghetti met soepgroente, tomatenpuree en plantaardig gehakt
Diner:
  • Bonen en linzen allemaal koken (bonen eerst een nachtje weken) en er verschillende maaltijden mee maken. Chili con of sin carne met gebakken uien, knoflook, de Balkangroente
  • Linzenkoekjes en een paar bewaren die later in stukjes meegebakken kunnen worden in een rijstgerecht.
  • Spaghetti in stukken met ui, knoflook, fijngesneden witte kool en wortel. Zo, met of zonder eitje of met pindasaus.
  • Aardappelen koken, de helft nu gebruiken voor stamppot, puree, of bijvoorbeeld voor bietensalade. Fijngesneden ui en appel erdoor en bieslook. Ook lekker op al dan niet geroosterd brood. 
  • De rest van de aardappelen over twee dagen bakken, eventueel met ui erbij. Met sla en stukjes hard ei. En mayonaise. Zie de plantaardige mayonaise bij recepten. Als u geen mosterd in huis heeft, het kost bijna niets. Het hoort bij de basisvoorraad vind ik. Voor een lekkere vinaigrette, mayonaise, mosterdsaus.
  • Gekookte ardappelen, (rest) gekookte rijst gebakken uien, koolvis, mosterd
  • Macaroni met kort gebakken groentes en pindasaus. Dit is het lekkerst met volkoren of spelt macaroni

Er is nog koolvis over. Voor deze week of voor later. Voor hetzelfde menu of voor vissoep met gebakken uien, tomaten uit blik, iets pittigs en extra groente, bijvoorbeeld diepvrieserwten of prei / stokbrood. Of met uien, appel, kerrie (ik vind dit een heerlijk herfstgerecht) en eventueel een beetje geraspte kaas erover. Ook met stokbrood of bruin brood.

-------------------------------------


€30 per week

Het blijft het meest voordelig om 1x per twee weken of 1x per maand boodschappen te doen.
Maar niet iedereen kan dat. Als uw inkomen binnenkomt en er zijn geen schulden, dan meteen voor €80 boodschappen doen en na twee weken groente, fruit enz. voor €40, of een iets andere verhouding. Vooral dat u dan grote verpakkingen kunt kopen scheelt echt heel veel.
Maar ik zal nu doen of het niet kan, dat het echt onmogelijk is.

Pond uien €0,85
Knoflook (wel voor 2 weken denk ik)  €1,19
Wortels €1,69
IJsbergsla €0,89 (niet bio)
Diepvries spinazie €0,50 (niet bio)
1 kg Balkanmix €2,59 (niet bio)
140 gram tomatenpuree €0,39 (Voor de helft betaalt u €0,35!)
1 kg appels €3,49
750 gram bananen €1,89
Linzen €1,24
Havermout €1,24
1 kg bloem €0,59
Spaghetti €0,79
6 eitjes €2,61
Volle yoghurt €1,24
Boter Zeeuws meisje €0,94 Dit is interessant. Er is veel goedkopere margarine te krijgen, maar alles met gewone palmolie. Deze is met duurzame palmolie!
Pindakaas €2,19 (600 gram, dus ook als u het veel gebruikt doet u hier een tijdje mee. Veel voordeliger dan een kleinere pot.  350 gram kost €1,99. Voor 250 gram betaalt u maar €0,20) 
Aardbeienjam €1,09
Appelstroop €1,99
100 gram pure chocolade €0,49

Totaal €30,26

Welke keuzes maak je, dit zijn voorbeelden. Misschien maakt u andere keuzes. Er tot de laatste uitdaging allerlei goeds bij. 
Alles opeten! Soms zie ik in you tube filmpjes wel eens dat iemand een kwart ui overhoudt. Ui is gezond. U moet zeker geen honger krijgen. Daarom volle yoghurt, boter en pindakaas. Iets erbij kopen als u er tekort aan heeft. 

Ontbijt:
  • Voor twee dagen warme havermout met banaan 
  • 1 al dan niet geroosterde boterham met pindakaas, 1 met jam.  
  • Geroosterd brood met boter en zout en een gekookt eitje
  • Yoghurt met havermout en blokjes appel 
  • Geroosterde boterham met pindakaas en 1 met appelstroop
  • Zondags ontbijt gewoon of geroosterd roggebrood. 1 met 1/2 omelet, 1 met appelstroop en 1 met jam. Eerst kopje thee, daarna kopje koffie.
Lunch
  • Dubbele boterham met omeletje met veel tuinkruiden, peper en zout
  • 2 pannenkoeken (van bloem en water of misschien heeft u iets anders laten vervallen en melk of sojamelk gekocht) met linzenpuree en sla en zoete met appelstroop
  • Wortelsoep met plat brood# /  *yoghurt met appel en kaneel
  • 1 al dan niet geroosterde boterham met pindakaas en 1 met jam. Op elkaar leggen en schuin doorsnijden
  • Kruidenbouillon van zevenblad of brandnetel / dubbele roggebrood met appelstroop, dunne schijfjes appel en kaneel
  • Uiensoep * rijstkoekjes (rijst malen of wat langer koken en met een vork fijnmaken. Beetje water of eitje erdoor en kaneel) met jam toe 
  • Maaltijdsoep van ui, knoflook, Balkanmix en kruiden als u heeft / *kopje thee met havermoutkoek
#150 gram bloem met een flinke snuf zout mengen met 100 liter water of yoghurt. Bal van vormen en uurtje koel wegleggen. In vieren verdelen en met deegrol of vingers plat maken. In een hete pan bakken tot er bruine vlekjes te zien zijn. U kunt een eetlepel gesmolten boter door het deeg doen of er boter opsmeren.

Diner
  • Spaghetti met gebakken ui, knoflook, dv spinazie en kruiden als u heeft
  • Linzen met gebakken ui, knoflook, tomatenpuree en Balkanmix en als u heeft iets pittigs. 2 1/2 maaltijd van maken. 2x met rijst erbij en de rest kort pureren voor de lunch
  • Spaghetti met boter en zout of met boter en tomatenpuree met gebakken uien erdoor, knoflook en Balkanmix / *yoghurt met banaan
  • Wortelsoep *American pancakes (als u heeft theelepel bakpoeder door het beslag zodat het dikke pannenkoekjes worden) Paar op elkaar stapelen met banaan ertussen en wat verdunde appelstroop erover heen gieten
  • Rijst met wortel en pindakaas, heel fijn gesneden ui en als u heeft kerrie en gemberpoeder. Hier koekjes van maken en bruin bakken / sla erbij
  • Gestoofde wortel met ui en kruiden uit tuin, bak of buiten geplukt. en linzen erdoor. Erbij wat u over heeft.  
  • Linzenburger (van linzen ui, knoflook, kruiden en misschien is er nog een beetje Balkanmix) met gebakken uien op een dubbele boterham met sla
Havermoutkoeken
2 bananen prakken, 75 gram havermout erdoor roeren en stukjes chocolade. 20 minuten bakken op 180 graden. Dit zijn koeken waar je goed op moet kauwen. In plaats van chocolade kunnen er stukjes appel en kaneel door.
Knapperige koekjes maakt u door een flinke lepel boter door het deeg te doen.
Of u maakt gewone koekjes van 100 gram bloem, 50 gram boter en 40 gram suiker of jam. 
Zo heeft u iets tussendoor of als toetje

-----------------------------------------

€20 per week

Pond uien €0,85
Prei, niet biologisch €0,64
Wortels €1,69
IJsbergsla €0,89
Bladspinazie €0,50
Dv gebroken bonen €0,76
Bananen €1,89
Grote pot appelmoes €0,69
Tomatenpuree €0,38
Bloem €0,59
Havermout €1,24
Bruine rijst €1,28
Linzen €1,24
Volle yoghurt €1,24
1/2 liter melk €0,74
Sesamcrackers €0,72
Plantaardige margarine €0,94
Pindakaas €2,19
Kersenjam €1,09
Chocoladevlokken €1,19

Totaal €20,71

Ontbijt
  • 2 dagen havermout met water en banaan (en kaneel!)
  • 3 crackers,1 met pindakaas, 1 met banaan, 1 met kersenjam
  • Yoghurt met havermout en jam

Lunch
  • Grote kom wortelsoep met eigen kruiden of kruiden van buiten / flat bread met boter
  • Kruidensoepje / *2 pannenkoeken met pindakaas en banaan
  • Hartige havermout met prei, kruiden (en specerijen die u heeft) of zoekt
  • Uiensoep / 1 hartige cracker, bijvoorbeeld met geraspte wortel en kruiden en 2 crackers met kersenjam en vlokken (Schwarwalderkirsch crackers!)
  • Wortelsoep met gebakken ui / *flensje met vlokken en even in de pan verwarmen
  • Rijst met linzen, gebakken ui en mosterd of tomatenpuree met verse kruiden
  • Bekertje havermout mengen met bekertje water. Half uurtje laten staan. Mengen met diepvriesspinazie, havermoutmeel, wortel, peper en zout. Koekjes van bakken. Sausje van beetje tomatenpuree en wat water (even aan de kook brengen) en peper en zout erover sprenkelen. Flatbread erbij en sla.
Diner
  • Pizza van bloem met water. Erop tomatenpuree, linzen, gebakken uien, Italiaanse kruiden of eigen kruiden / ijsbergsla
  • Rijst met gebroken bonen, gebakken uitje en pindasausje
  • Voor 2 dagen linzen met prei en wortel, beetje tomatenpuree met rijst
  • Rijst, linzen, gebakken ui en iets scherps, sambal, vers pepertje als u dat heeft of veel peper / appelmoes
  • Wraps van de bloem gemaakt, met sla en linzen met specerijen / *yoghurt met appelmoes
  • Pannenkoeken met spinazie en linzen, tomatenpuree verwarmen en beetje melk erbij en over de pannenkoeken gieten / * kopje koffie met havermoutkoekjes met vlokken erdoor

-------------------------------------------

Havermout-banaankoekjes
1 geprakte banaan mengen met
90 g pindakaas
90 g havermout
Koekjes van vormen en in de ijskast zetten.  
Ze hoeven dus niet in de oven. Ter variatie misschien af en toe wel.
20 minuten op 175 graden.




€15 per week  

1 kilo uien niet biologisch €0,85
Prei, niet biologisch €0,64
1 kg wortels niet bio €0,85
IJsbergsla €0,89
600 gram Krieltjes €0,95
Blik tomaten €0,54
500 gram volkoren macaroni €0,89
Macaronimix €0,69
(Groentepoeder 30,4% (tomaat, champignon, prei, ui, wortel) gedroogde groenten 22,2% (ui, knolselderij, prei, paprika, wortel, groene kool, witte kool) specerijen (paprika, knoflook, witte peper, gember, kurkuma, nootmuskaat, lavas) kruiden oregano, basilicum, majoraan, tijm)
Bananen €1,89
Havermout €0,68 
Gedroogde witte bonen €1,11
Sojamelk €0,88
1/2 casinobrood, 12 boterhammen €0,69
500 gram roggebrood, 10 sneetjes €0,49
Plantaardige margarine €0,94
Pindakaas €2,19
Bosvruchtenjam €1,09

Totaal €16,26

Dit is te weinig vind ik. Nog zeker een pak roggebrood erbij kopen denk ik, En nog iets, yoghurt en meer havermout.

Ontbijt
  • 4 dagen havermout met sojamelk, 2x met banaan, 2x met gestoofde aardbeien
  • 1 dag havermout met water (minimaal kwartiertje laten wellen of de nacht ervoor, 1/2 geprakte banaan en een lepel pindakaas erdoor
  • 2 dagen roggebrood, 1 met pindakaas, 1 met jam

Lunch
  • Wortelsoep / dubbele roggebrood met pindakaas en jam
  • Onkruidsoepje / geroosterd brood met pindakaas en banaan
  • Havermout pannenkoekjes met bosvruchtenjam
  • Kruidenbouillon / gebakken brood met geraspte wortel
  • 200 gram gekookte krieltjes in plakjes snijden en met wortel en uitje slaatje van maken
  • Slaatje van wortel, ui , reepjes sla en kruiden 2 geroosterde boterhammen met boter 
  • Roggebrood laten weken in sojamelk, mengen met banaan. In de oven bakken

Diner
  • 400 gram gebakken krieltjes met ui / sla 
  • Macaroni met spitskool en pindasausje
  • Voor 3 avonden bonenschotel (alle witte bonen weken en koken, uien, prei, wortel erdoor en tomaten uit blik) Bestrooien met veel verse kruiden
  • 2 dagen macaroni met gebakken uien, stukjes wortel en groente-mix

€10 per week

Om te overleven
Nu is niets meer biologisch, maar stel dat er echt bijna niets meer is overleef je hiermee en je krijgt alle noodzakelijke vitamines en mineralen. En natuurlijk als het kan nog eigen kruiden of kruiden die u buiten vindt. 

825 gram zilvervliesrijst €2,44
400 gram linzen €1,24
1 kg uien €0,85
1 kg Balkanmix €2,59
1 kg roggebrood €0,98
450 gram appelstroop €0,79
1 kg bananen €1,49

Totaal €10,38

Als u vet erbij wil, plantaardige margarine voor €0,49 kopen. Dan is het nog steeds onder de €11. De maaltijden vullen dan nog wat beter.  

Ontbijt
Roggebrood met appelstroop en 1/2 banaan

Lunch
Roggebrood met geprakte linzen en gebakken uien. Een paar uien rauw houden zodat u die snippert en er af en toe overheen strooit. Voor beet, smaak en vitamine. Als u boter heeft deze afwisselend mengen met de linzen of de uien, of met allebei. Verse kruiden erdoor. en als u heeft steeds andere specerijen. Voor de afwisseling, maar zonder iets is het ook lekker denk ik.

Diner
Voor het diner alle rijst en linzen koken (wat gekookte linzen bewaren voor de lunches). 2 uien bakken, de Balkanmix erbij, de rijst en de linzen. Peper en zout toevoegen en als u heeft nog wat andere specerijen. Zonder kan ook, het is lekker. 1/2 banaan

Jetske leeft van €10 Jumbo boodschappen https://www.youtube.com/watch?v=0mCY2SYDgQA


€5 per week

1 kg uien €0,85
Gebroken rijst €0,98
Diepvries bladspinazie €0,50
Worteltjes en doperwten €0,68
(of ipv deze twee groentes een pak linzen en een deel ervan laten ontkiemen, 
dan is er vitamine C)
Blik tomaten €0,54
Brood €0,89
Boter €0,49
Pure chocolade €0,45

Echt alleen om te overleven. Rauwe uitjes op brood met boter en soms gebakken uien. De chocolade raspen, ook voor op de boterham.
Dit is de enige keer dat ik brood van de Aldi heb gebruikt terwijl die het goedkoopst is. Zelfde voor jam en misschien voor meer. Dat scheelt dus nog.

De gebroken rijst vult niet echt maar u kunt er veel maaltijden mee maken. Met een beetje boter en eerst de spinazie (de 2e keer niet opnieuw warm maken, maar koud eten) en daarna de erwten en worteltjes en tussendoor een keer alleen met boter (en zout of suiker). Of linzen ipv de twee groentes. Uien en kruiden erdoor. en een 1/2 blik tomaten. Linzen geven meer een vol gevoel. Als u specerijen en verschillende kruiden heeft kunt u elke dag een andere smaak geven aan het rijst-linzenmengsel.an de rest van de tomaten met water erbij en peper en zout een soepje maken.

------------------------------

Nog wat extra heel goedkope maaltijden:

De meest eenvoudige maaltijd wordt gezonder door vooraf een groentesoepje of kruidenbouillon. Of met extra groente of kruiden of een fruittoetje, al is het alleen een appel. In schijfjes met een beetje kaneel en 'suiker' erop. Of yoghurt met banaan, of yoghurt met in het seizoen zelfgeplukte bessen of bramen.
Met een letter geef ik de seizoenen aan. A betekent 'altijd'.
  • (L) Zevenblad (en eventueel ander onkruid zoals hondsdraf, brandnetel, look) pureren met een scheutje olie en knoflook, peper en zout. Zonnebloempitten zijn heel goedkoop en die kunnen erdoor, maar zonder is ook lekker. Door spaghetti of door aardappelpuree en dan een andere groente erdoor zoals fijngesneden andijvie. Of het als puree houden en sla erbij of ratatouille, of over gekookte aardappelen. Door macaroni is ook lekker met bijvoorbeeld gebakken paprika en/of courgette.
  • (L+Z) Spaghetti met olijfolie, veel knoflook en verse kruiden, eventueel met tomatenpuree
  • (A+L) Broodschoteltje, hartig of zoet. Hartig, ui bakken, eventueel met andere goedkope groente van het moment. Mengen met geweekt en goed uitgeknepen stukjes brood. Overgieten met een geklopt eitje met melk of water en kruiden of alleen peper en zout. In de oven bakken. Als het kan met sla uit eigen tuin of in het voorjaar met een slaatje van paardenbloemblad.
  • (L+A) Een kruiden of uiensoepje en daarna een zoet broodschoteltje. Zelfde als vorige gerecht maar ipv ui en kruiden plakjes of stukjes banaan, een appel in stukjes en/of rozijnen, kaneel en eventueel nog een beetje jam erop
  • (A) Zilvervliesrijst met rozijnen en banaan
  • (A) Grote kom uiensoep (uien zacht en lang gebakken, ze moeten zoetig worden) met beetje geraspte kaas erover en stokbrood (2 stokbroodjes voor 0,49 of 2 desem meergranen stokbroden €1,79)  of zo'n piccolo en nog eentje met zoet toe
  • (A) De combinatie peulvruchten graan zorgt voor hoogwaardig eiwit. Pittige bruine bonenragout met rijst bijvoorbeeld
  • (A) Zivervliesrijst met hand pinda's erdoor en veel groente erbij
  • (A) Een kom met gestoomde of gestoofde wortel / diepvries spinazie / rijst / peulvruchten / eventueel schijfjes of blokjes gestoomde of gekookte aardappel/ pindasausje met beetje tomatenvocht, pindakaas, water, flink peper en zout. Of een kerrie of mosterdsausje. Op dit gerecht kan je eindeloos variëren
  • (A) Zilvervliesrijst met gebakken uien, blikje sardientjes, pepertje of sambal. Zo of met bijvoorbeeld kleingesneden prei of diepvriesgroente erdoor 
  • (A) Macaroni met klontje boter en zout, de goedkoopste groentevan het seizoen erbij
  • (L+Z+H) Spaghetti met zelfgemaakte pesto van kruiden, scheutje olie en knoflook. Als het kan meegemalen zonnebloempitten (zijn heel goedkoop) erdoor
  • (A) Varieer met soorten peulvruchten en maak er ovenschotels van; linzen of bruine bonen, gebakken uien, aardappelpuree. Met appelmoes bijvoorbeeld. Of met rijst, gebakken uien en groenten. Of burgers en dat kan van elke soort. Het grootste deel fijn maken en er eventueel wat heel houden, voor de 'beet'. Mengen met gebakken of rauwe ui en smaakmakers als tomatenpuree, mosterd, kruiden, specerijen*. Burgers* (of balletjes voor door een tomatensaus bij spaghetti, macaroni, rijst) van vormen en even koud wegzetten. Bruin bakken en op een broodje of dubbele boterham met sla, veel gebakken uien en tomaat of wortel. Eventueel zelfgemaakte tomatenketchup (zie bij 'recepten') en/of mayonaise erop. Ook lekker bij gekookte of gebakken stukjes aardappel en sla of broccoli, of bij rijst met groente
  • (A) Uitje bakken (hoeft niet, maar het is lekker) en dan een pak spinazie à la crème erbij. af en toe roeren en rustig gaar laten worden, Flink verse peper erdoor. Gekookte aardappelen erbij. Zo makkelijk en het is een troostend gerecht vinden wij. Henk houdt van stukjes aardappel, maar ik vind prakken ook erg lekker. Dit in een diep bord doen
  • (A) Witte rijst met peulvruchten en gemengde diepvries of soepgroente erdoor en ook nog een flinke lepel pindakaas, aangemaakt met een beetje water, peper en zout of sambal
  • (H+W)Hutspot van aardappelen, wortelen en uien met mosterdjus
  • (A+Z+H) Minestronesoep van stukjes aardappel, soepgroente, vocht van tomaten uit blik, schijfjes wortel, water, peper en zout. Aan de kook brengen en er een kopje rijst bij doen. Koken tot de rijst gaar is. Als de courgette goedkoop is, in de zomer, maak ik minestronesoep met als basis courgettesoep. Erg lekker met gebakken uien, blokjes gare aardappel en wortel of champignons. Stokbrood uit de oven met olijfolie en knoflook
  • (A)Na bijvoorbeeld voorgaande soepen nog een voedzaam toetje. Ook lekker bij een kopje koffie. Havermoutkoek met banaan en cacao. Hoeft niet in de oven. Staat bij 'recepten'
  • (A) Als toetje of lunch: Pannenkoek of wrap met pindakaas of appelstroop en 1/2 banaan
  • 350 gram bloem mengen met 1 theelepel zout, 200 gram heet water. en 2 eetlepels olie Eerst met een lepel mengen, daarna met uw handen, tot u een mooie bol heeft. Afgedekt een half uurtje laten rusten. Even doorkneden en in 10 bolletjes verdelen. Elk bolletje tot een tortilla uitrollen (oppervlakte koekenpan 26 cm). Op elkaar leggen met een theedoek erover. Gebruiken om in een saus of curry te dopen of vul ze en rol ze op, zijkanten naar binnen vouwen.
Lang geleden schreef ik over Gunstig vegan. Pascal kookt in 2 periodes voor €15 per week. Nu zijn daar veel voorbeelden van, maar dit blijft een van mijn favorieten. Een keer in de zoveel tijd moet ik er weer even naar kijken. Hij maakt bijvoorbeeld pizza met tomatensausje, linzen, soepgroente en 'kaas' van 2 gekookte aardappelen, beetje meel, een lepel kokosvet en zout. Hij spatelt dit op de pizza, over de groente en dan doet hij het 20 minuten in een hete oven. Hj vindt het heerlijk en dat lijkt mij ook. Ik hou erg van dit soort recepten, zoals het bij mij meestal ook gaat, iets lekkers laten ontstaan van wat er is.
*Op 2 bekers linzen gebruik ik 1/3 beker havermoutmeel. Het hoeft niet, maar ze worden er steviger van. Bloem kan ook. Er kan ook een restje rijst door de burgers.
  

-----------------------------------------------------

Tips om leuke dingen te doen die niets kosten

  • Naar museum in het museum weekend
  • Zelfde geldt voor monumentenweekend
  • Zelfde geldt voor 'open atelier'
  • Schrijf een gedicht
  • Richt uw huis/appartement/kamer anders in
  • Ga in de buurt wandelen of fietsen en ontdek plekjes die je niet eerder gezien hebt
  • Lees een boek dat je vroeger heel mooi vond opnieuw. Ontdek je nieuwe dingen of voel je er hetzelfde bij?
  • Begin een dagboek
  • Knip en/of vijl je nagels en lak ze
  • Maak een mooie wandeling in de natuur (elke dag) als dat kan en geniet van alles wat u ziet, hoort en ruikt
  • Ontdek elke keer een plant, bloem of boom. Zoek er zoveel mogelijk informatie over op
  • Maak een mooi boek, met afbeeldingen (foto's of tekeningen) van wat u ontdekt heeft. Is het alleen om naar te kijken of kan er van alles mee gedaan worden? U kunt ook een herbarium maken van de gedroogde plantjes, of een combinatie. Hieronder de' grote muur'


  • Als u een plant heeft ontdekt die u in de keuken kunt gebruiken maak er gerechten mee en zet die vooral ook in het ontdek-boek
  • Zet muziek op en zing of dans!
  • Schrijf een verhaal, romantisch, grappig of spannend
  • Neem een warm bad of warme douche, smeer je in met een lekkere crème en bekijk een mooie film. Als het fris is onder een dekentje. Maak thee, koffie of warme chocolademelk
  • Volg een gratis on-line cursus. Er is veel meer, maar wat voorbeelden. 
https://soofos.nl/gratis-cursus/ - 
https://www.bibliotheek.nl/in-de-bibliotheek/online-cursussen.html
https://gratiscursus.online
  • Zoek op internet naar bijzondere plekken in het dorp of de stad waar u woont. Maak een route en beleef de wandeling als toerist, met een open blik